如何應對“節(jié)后綜合征”

今天就是正月十五了，回到工作崗位的你還是各種不適應？要么是提不起精神、焦慮、注意力無法集中，要么是胃口不好、睡眠紊亂、長了一臉痘？這些都是我們并不陌生的“節(jié)后綜合征”，也就是指人們在長假之后出現的各種生理或心理不適。如何應對“節(jié)后綜合征”，解放軍第302醫(yī)院的專家給出了建議。

表現：腸胃不適 臭屁不斷

對策：健康飲食 科學配比

春節(jié)期間走親訪友免不了頻繁的聚餐飲酒，大吃大喝會破壞人體腸道菌群平衡，導致消化吸收功能受損，進而影響人體對維生素的吸收。進食了過多的高脂肪、高蛋白食物，胃腸道負擔加重后易引起積食、放臭屁等問題。

對于有這類癥狀的人群，解放軍第302醫(yī)院營養(yǎng)科副主任牟瑛建議他們每天晨起空腹喝一杯溫開水，促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時間，減少毒素的產生。根據個人喜好，可在溫水中加入少量蜂蜜、食鹽飲用。如果在假期中攝入了過多油脂和堅果類零食，造成消化不良，可在節(jié)后選擇一些養(yǎng)胃促消化的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海帶、豬血、山藥、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等。同時，要堅持“少鹽、少油”原則，以蒸、煮、燉等烹調方法為主，少食多餐。若胃黏膜已受傷，可使用達喜、胃舒平等抗?jié)兯幬?。此外，每天下?/span>3點左右補充一杯酸奶，幫助恢復腸胃菌群平衡。

表現：睡眠紊亂 精神萎靡

對策：科學調節(jié) 加強運動

放假期間，不少人都經歷了旅途勞頓，在家中也是迎來送往，不分晝夜。節(jié)后可能會出現反復失眠、早醒，同時又感覺情緒低落、精神不振。

對此，牟瑛建議參考“睡眠健康新七點”的原則，為自己創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境，調整睡眠習慣，緩解睡眠紊亂和疲勞。一是在窗簾上加個遮光層，關掉所有帶亮光的電器，讓臥室黑暗；二是放舒緩的輕音樂或者是英語光盤；三是在睡前不要做任何動腦力活動，不要談論讓人興奮的事情；四是白天盡量不喝咖啡、茶、可樂等刺激性食物，實在想喝控制在下午5點前；五是早休息，在固定時間躺到床上，睡前半小時不吃東西、不喝大量水，睡前去趟衛(wèi)生間避免起夜；六是提前1個至2個小時喝一小杯牛奶或紅酒；七是在睡前洗個熱水澡，或用熱水泡腳。

隨著氣溫回升，可逐漸增加戶外活動的時間。不過由于立春后的天氣乍暖還寒，比較適合進行節(jié)奏和緩的運動，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放風箏、散步、慢跑、打太極、踢毽子等。每天1次，每次持續(xù)20分鐘至30分鐘，以運動后疲勞感于10分鐘至20分鐘內消失為宜。

表現：腰酸背痛 脖子僵硬

對策：恢復作息 就地放松

還有一些人在節(jié)后上班稍微坐久一點，就感覺腰酸背痛、脖子僵硬、腿腳發(fā)酸。工作一天回到家仍然渾身難受，即便休息了一晚上，第二天也是精神不濟。

對此，解放軍第302醫(yī)院中醫(yī)科主任王睿林建議，這類人群盡快按照原來正常的上班節(jié)奏來安排作息。中醫(yī)認為，人體經絡循行有其氣血旺盛的時間點，如晚上11點到凌晨3點是足少陽膽經和足厥陰肝經的氣血運行恢復的時間節(jié)點，此時要保證充分休息；早晨5點到7點是手陽明大腸經的氣血循行旺盛的時間點，這個時間點排便有利于腸道功能正常運行?？傊?，按照身體時間節(jié)律來安排作息，讓各系統(tǒng)恢復正常運行的節(jié)奏，上述腰酸背痛、渾身不適的癥狀就能盡快恢復。

此外，在上班間隙還可以采取一些簡便易行的鍛煉方法，比如，“保持身體直立，雙手用力叉腰，脖子后仰，雙肩后收，逐漸加大力度和后曲的角度?！边@樣也能起到快速緩解腰背酸痛的作用。

表現：排斥上班 心神不寧

對策：提前適應 進入狀態(tài)

春節(jié)期間，人們離開了緊張的工作氛圍，生活節(jié)奏一下子慢了下來，生活規(guī)律也被打破。假期結束前，人們會不由自主地產生對上班的排斥、畏懼，很容易造成心理和生理上的不適應。

解放軍第302醫(yī)院綜合內科心理門診副主任醫(yī)師李琳介紹，其實每一次長假都有兩個緩沖期——假期剛到和假期過后。有些人因此出現抑郁、焦急、憂傷、失落，甚至心悸、失眠等身心健康問題。因為在高度緊張的工作狀態(tài)下，作為一種應急機制，人的大腦中樞會相應建立起一套高度緊張的思維和運作模式，以便適應快節(jié)奏的工作、生活模式。如果一下子從忙碌狀態(tài)中停下來無事可做的話，原來那套適應緊張節(jié)奏的心理模式便會突然失去對象物，加上生理和心理的慣性作用，人們同樣會對寬松的環(huán)境感到不適應。

李琳建議這類易感人群從生活內容到作息時間都要積極作出調整。假期后反應較大的人，在假期后一天應有意識地做一些與工作有關系的事，如看看報刊、思考上班后該做的事，有助于走出懶散的“休閑狀態(tài)”。心理癥狀嚴重的人可前往醫(yī)院就診，在醫(yī)師指導下服用一些改善情緒、消除恐懼的藥物。