堅持跑運動 提升生命品質(zhì)

2020年下半年，我從國內(nèi)一家TOP30房地產(chǎn)公司退休了，安排退休生活的個念頭就是要加強體育鍛煉。曾想過參加球類、游泳、太極拳、廣場舞等各種運動，親友團也七嘴八舌幫著建言獻策，一直猶豫不決。好友李寧建議我嘗試一下跑運動，跑運動簡便易行，成本低、時間省，是性價比優(yōu)的運動方式。其實我一直以來也是這個念頭，但以前總擔心跑運動強度大，中老年人的心血管系統(tǒng)難以適應，特別是擔心把膝蓋?跑壞了，所以不敢真干。李寧的建議打消了我對跑運動的擔憂，因為他曾做過心臟大手術(shù)，主刀醫(yī)生對他的術(shù)后鍛煉建議竟然是跑步!他已經(jīng)堅持跑了2年多，總里程達幾百公里了也沒出現(xiàn)什么問題，而且他的年齡與我相仿，這樣的好樣本真是天賜神授。

說干就干，這一晃就半年多過去了。如今，我已經(jīng)堅持跑步100天，總里程達到500多公里，從一個跑小白晉級為運動新人，其中的巧處與樂趣就是我想告訴大伙的事。

首先是飯量大增體重不變。民以食為天，人活著得享受吃的樂趣啊！看著一堆雞鴨肉不敢吃，真是白活了!從開始跑運動以來，我真是吃得越來越香了，牙不錯胃口好，吃嘛嘛香，嘿嘿那個痛快。睡眠改善睡得香，一覺醒來是天亮。以前起夜二三次，睡眠質(zhì)量可想而知，現(xiàn)在呼嚕少、不起夜，夢里醒來心情好，有時間睡個回籠覺，非得睡到中午才能醒了，我看神仙的感覺大概也就如此了。心跳血壓如青年，平靜如水。心跳70左右，血壓125\65是常態(tài)，棒棒噠。轉(zhuǎn)氨酶恢復正常，脂肪肝變成輕度。吃了幾年治肝藥，幾項肝臟轉(zhuǎn)氨酶指標一直偏高，還是中度脂肪肝患者，快成老病號了，現(xiàn)在大大改善。302醫(yī)院趙敏主任說，這是跑步跑得返老還童了!她是不是在挖苦我?這還真是她的功勞，趙敏主任醫(yī)術(shù)精湛沒得說。

各位看官，這些變化能不能證實跑運動改善了我的生命品質(zhì)?大家仁者見仁智者見智吧。話分兩頭，其實跑運動不是一點訣竅都不需要，更不是只要埋頭苦干一個“跑”字就可以了。我將其中體會心得也在此獻給伙伴們。強調(diào)一下，我的心得不是經(jīng)典理論，只能參考不可照搬。

用時適當才舒坦。跑運動不是簡單猛跑一程就妥了，而是要留出足夠的鍛煉時間。我的體會是全程需要5公里，總體費時1個半小時。其中熱身活動10分鐘，開始跑步30分鐘，放松活動10分鐘，拉伸10分鐘，洗澡整理30分鐘。一個鍛煉過程結(jié)束，神清氣爽、紅光滿面，人生快樂不過如此。把握好速度與節(jié)奏，太快不行，大慢無效，適度從緊、快慢分段重要。熱身過后已有微汗，打開“咕咚”開始跑步。前1公里要慢，直至頭部滴汗水滴落，開始加速，根據(jù)身體感受調(diào)整速度，完成4公里后應該感覺體力尚余，后1公里加速沖刺。跑完5公里全程時應感覺胸悶氣短。關(guān)閉手機咕咚提醒，快步走放松，找開闊處拉伸。此時大汗淋漓濕透衣襟，一個“爽”字無法表達此時的美妙。

把握呼吸方法很重要。跑步是有氧運動，氧從呼吸來，胸悶氣短是因為供氧不足，因為運動產(chǎn)生的動力從身體燃氧開始，所以要大口呼吸、深呼吸。一般是三三制，三步一吸，三步一呼，此時的心跳速度在110左右，感覺比較舒服。后400米的沖刺階段，呼吸節(jié)奏要調(diào)整到兩步一吸，兩步一呼，甚至一步一呼，一步一吸，此時的心跳達到自身耐受極限。

選擇適合自己的熱身拉伸方式。熱身方式千萬種，作用就是要打開靜態(tài)的身體，讓細胞變得活躍起來。我采用的是上肢舉高、左右展翅、向前拉挺、擴胸、交錯后拉幾種方式。下肢采用常規(guī)的前大腿拉伸、后大腿拉伸、小腿拉伸、內(nèi)側(cè)大腿拉伸、臀部肌肉拉伸五種方法，直到汗透。運動后的拉伸比運動前更重要，拉伸到位不但能使經(jīng)絡打通，而且能緩解運動后的肌肉酸痛和疲勞感。以前，我再熱的天氣也很少出汗，經(jīng)常是別人大汗淋漓，我卻只是胸口微汗。大家說我身體好，不出汗，其實我自己覺得是經(jīng)絡不通致使?jié)駳膺^重。

精心呵護好膝蓋。膝蓋關(guān)節(jié)受損是跑者中的常見問題。膝蓋是人體的一次性構(gòu)件，因奔跑將其損壞得不償失。網(wǎng)上有太多保護膝蓋的按摩法、鍛煉法。在我看來，保護好膝蓋主要的密碼有兩條。一是控制體重。多大的?頭受多重的力。以我為例，178的個頭體重是80公斤，超重了，所以連續(xù)跑就有不適感，就休幾天再跑。二是步法要合理。小步快跑，盡量減少彈跳高度。有的人跑起來象鹿，高抬腿大跨步，每步都使膝關(guān)節(jié)受猛力沖擊，不傷膝蓋才是怪事。另外，冬天在戶外跑盡量使用護膝，因為膝蓋?外包的只是一層薄薄的皮，運動時身體不覺冷，膝蓋卻受凍了。只要注意保護，我們就能做到既享受跑者生活的樂趣，又不使珍貴的膝蓋受傷。

有人問我，既然跑那么好，是不是距離跑得越遠越好?我覺得這個問題要因人而異。我選擇5公里，是因為這個距離適合我的體能。比5公里短不過癮，因為起跑200米左右以后才有胸悶感，心率達到有氧運動水平。如果不跑5公里，高心率狀態(tài)下不足20分鐘，鍛煉效果就差了，另外覺得當天疲勞感強，影響工作。

要不要注重跑步成績?我覺得應該適當注重，因為成績標志著體能狀況，反映自己的健康水平。我的每次跑成績都不同，總結(jié)起來就是一個健康變化曲線，有利于調(diào)節(jié)自己的情緒、工作強度和及時休養(yǎng)生息。另一方面，人的懶惰是本能，一點不追求成績，對自己參加的活動缺乏目標要求，帶來的負面影響就是越慢越舒服，后造成鍛煉效果下降。

苦其肉身，煉其精神;累其身體，強其體魄。任何運動都是要吃苦的，只有感受苦的滋味，才有暢快淋漓的人生幸福。讓我們運動起來，實現(xiàn)超越年齡、超越自我的人生品質(zhì)!（吳仕巖）