堅(jiān)持跑運(yùn)動 提升生命品質(zhì)

2020年下半年，我從國內(nèi)一家TOP30房地產(chǎn)公司退休了，安排退休生活的個(gè)念頭就是要加強(qiáng)體育鍛煉。曾想過參加球類、游泳、太極拳、廣場舞等各種運(yùn)動，親友團(tuán)也七嘴八舌幫著建言獻(xiàn)策，一直猶豫不決。好友李寧建議我嘗試一下跑運(yùn)動，跑運(yùn)動簡便易行，成本低、時(shí)間省，是性價(jià)比優(yōu)的運(yùn)動方式。其實(shí)我一直以來也是這個(gè)念頭，但以前總擔(dān)心跑運(yùn)動強(qiáng)度大，中老年人的心血管系統(tǒng)難以適應(yīng)，特別是擔(dān)心把膝蓋?跑壞了，所以不敢真干。李寧的建議打消了我對跑運(yùn)動的擔(dān)憂，因?yàn)樗鲞^心臟大手術(shù)，主刀醫(yī)生對他的術(shù)后鍛煉建議竟然是跑步!他已經(jīng)堅(jiān)持跑了2年多，總里程達(dá)幾百公里了也沒出現(xiàn)什么問題，而且他的年齡與我相仿，這樣的好樣本真是天賜神授。

說干就干，這一晃就半年多過去了。如今，我已經(jīng)堅(jiān)持跑步100天，總里程達(dá)到500多公里，從一個(gè)跑小白晉級為運(yùn)動新人，其中的巧處與樂趣就是我想告訴大伙的事。

首先是飯量大增體重不變。民以食為天，人活著得享受吃的樂趣??！看著一堆雞鴨肉不敢吃，真是白活了!從開始跑運(yùn)動以來，我真是吃得越來越香了，牙不錯(cuò)胃口好，吃嘛嘛香，嘿嘿那個(gè)痛快。睡眠改善睡得香，一覺醒來是天亮。以前起夜二三次，睡眠質(zhì)量可想而知，現(xiàn)在呼嚕少、不起夜，夢里醒來心情好，有時(shí)間睡個(gè)回籠覺，非得睡到中午才能醒了，我看神仙的感覺大概也就如此了。心跳血壓如青年，平靜如水。心跳70左右，血壓125\65是常態(tài)，棒棒噠。轉(zhuǎn)氨酶恢復(fù)正常，脂肪肝變成輕度。吃了幾年治肝藥，幾項(xiàng)肝臟轉(zhuǎn)氨酶指標(biāo)一直偏高，還是中度脂肪肝患者，快成老病號了，現(xiàn)在大大改善。302醫(yī)院趙敏主任說，這是跑步跑得返老還童了!她是不是在挖苦我?這還真是她的功勞，趙敏主任醫(yī)術(shù)精湛沒得說。

各位看官，這些變化能不能證實(shí)跑運(yùn)動改善了我的生命品質(zhì)?大家仁者見仁智者見智吧。話分兩頭，其實(shí)跑運(yùn)動不是一點(diǎn)訣竅都不需要，更不是只要埋頭苦干一個(gè)“跑”字就可以了。我將其中體會心得也在此獻(xiàn)給伙伴們。強(qiáng)調(diào)一下，我的心得不是經(jīng)典理論，只能參考不可照搬。

用時(shí)適當(dāng)才舒坦。跑運(yùn)動不是簡單猛跑一程就妥了，而是要留出足夠的鍛煉時(shí)間。我的體會是全程需要5公里，總體費(fèi)時(shí)1個(gè)半小時(shí)。其中熱身活動10分鐘，開始跑步30分鐘，放松活動10分鐘，拉伸10分鐘，洗澡整理30分鐘。一個(gè)鍛煉過程結(jié)束，神清氣爽、紅光滿面，人生快樂不過如此。把握好速度與節(jié)奏，太快不行，大慢無效，適度從緊、快慢分段重要。熱身過后已有微汗，打開“咕咚”開始跑步。前1公里要慢，直至頭部滴汗水滴落，開始加速，根據(jù)身體感受調(diào)整速度，完成4公里后應(yīng)該感覺體力尚余，后1公里加速沖刺。跑完5公里全程時(shí)應(yīng)感覺胸悶氣短。關(guān)閉手機(jī)咕咚提醒，快步走放松，找開闊處拉伸。此時(shí)大汗淋漓濕透衣襟，一個(gè)“爽”字無法表達(dá)此時(shí)的美妙。

把握呼吸方法很重要。跑步是有氧運(yùn)動，氧從呼吸來，胸悶氣短是因?yàn)楣┭醪蛔?，因?yàn)檫\(yùn)動產(chǎn)生的動力從身體燃氧開始，所以要大口呼吸、深呼吸。一般是三三制，三步一吸，三步一呼，此時(shí)的心跳速度在110左右，感覺比較舒服。后400米的沖刺階段，呼吸節(jié)奏要調(diào)整到兩步一吸，兩步一呼，甚至一步一呼，一步一吸，此時(shí)的心跳達(dá)到自身耐受極限。

選擇適合自己的熱身拉伸方式。熱身方式千萬種，作用就是要打開靜態(tài)的身體，讓細(xì)胞變得活躍起來。我采用的是上肢舉高、左右展翅、向前拉挺、擴(kuò)胸、交錯(cuò)后拉幾種方式。下肢采用常規(guī)的前大腿拉伸、后大腿拉伸、小腿拉伸、內(nèi)側(cè)大腿拉伸、臀部肌肉拉伸五種方法，直到汗透。運(yùn)動后的拉伸比運(yùn)動前更重要，拉伸到位不但能使經(jīng)絡(luò)打通，而且能緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛和疲勞感。以前，我再熱的天氣也很少出汗，經(jīng)常是別人大汗淋漓，我卻只是胸口微汗。大家說我身體好，不出汗，其實(shí)我自己覺得是經(jīng)絡(luò)不通致使?jié)駳膺^重。

精心呵護(hù)好膝蓋。膝蓋關(guān)節(jié)受損是跑者中的常見問題。膝蓋是人體的一次性構(gòu)件，因奔跑將其損壞得不償失。網(wǎng)上有太多保護(hù)膝蓋的按摩法、鍛煉法。在我看來，保護(hù)好膝蓋主要的密碼有兩條。一是控制體重。多大的?頭受多重的力。以我為例，178的個(gè)頭體重是80公斤，超重了，所以連續(xù)跑就有不適感，就休幾天再跑。二是步法要合理。小步快跑，盡量減少彈跳高度。有的人跑起來象鹿，高抬腿大跨步，每步都使膝關(guān)節(jié)受猛力沖擊，不傷膝蓋才是怪事。另外，冬天在戶外跑盡量使用護(hù)膝，因?yàn)橄ドw?外包的只是一層薄薄的皮，運(yùn)動時(shí)身體不覺冷，膝蓋卻受凍了。只要注意保護(hù)，我們就能做到既享受跑者生活的樂趣，又不使珍貴的膝蓋受傷。

有人問我，既然跑那么好，是不是距離跑得越遠(yuǎn)越好?我覺得這個(gè)問題要因人而異。我選擇5公里，是因?yàn)檫@個(gè)距離適合我的體能。比5公里短不過癮，因?yàn)槠鹋?/span>200米左右以后才有胸悶感，心率達(dá)到有氧運(yùn)動水平。如果不跑5公里，高心率狀態(tài)下不足20分鐘，鍛煉效果就差了，另外覺得當(dāng)天疲勞感強(qiáng)，影響工作。

要不要注重跑步成績?我覺得應(yīng)該適當(dāng)注重，因?yàn)槌煽儤?biāo)志著體能狀況，反映自己的健康水平。我的每次跑成績都不同，總結(jié)起來就是一個(gè)健康變化曲線，有利于調(diào)節(jié)自己的情緒、工作強(qiáng)度和及時(shí)休養(yǎng)生息。另一方面，人的懶惰是本能，一點(diǎn)不追求成績，對自己參加的活動缺乏目標(biāo)要求，帶來的負(fù)面影響就是越慢越舒服，后造成鍛煉效果下降。

苦其肉身，煉其精神;累其身體，強(qiáng)其體魄。任何運(yùn)動都是要吃苦的，只有感受苦的滋味，才有暢快淋漓的人生幸福。讓我們運(yùn)動起來，實(shí)現(xiàn)超越年齡、超越自我的人生品質(zhì)!（吳仕巖）