足底筋膜炎的自我康復(fù)方法

什么是足底筋膜炎  
 
足底筋膜炎是運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷，常見(jiàn)的原因是：跑步、長(zhǎng)時(shí)間的逛商場(chǎng)、沒(méi)有熱身的登山健身、長(zhǎng)期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性損傷，從而導(dǎo)致足底筋膜炎。尤其是在長(zhǎng)時(shí)間的走路過(guò)程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。 足底筋膜炎多是單腳發(fā)病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。 足底筋膜炎的患者痛苦的是在每天早上起床的時(shí)候：當(dāng)腳剛接觸地面、準(zhǔn)備站起來(lái)的一瞬間，疼痛非常劇烈。
  足底筋膜“炎”不是發(fā)炎   

科學(xué)家對(duì)慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進(jìn)行活體組織檢查發(fā)現(xiàn)，足底筋膜炎并不是一種炎癥。--“沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何炎癥”，根據(jù)Philbin博士，沒(méi)有任何細(xì)胞組織有發(fā)炎的跡象。英國(guó)哥倫比亞大學(xué)的教授，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家KarimKhan博士也說(shuō)，“足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細(xì)胞”。 反而，足底筋膜炎更像是一種退化組織的弱化。 在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會(huì)自動(dòng)修復(fù)撕裂的組織并對(duì)它進(jìn)行加強(qiáng)，從而使我們的身體變得更強(qiáng)。 但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復(fù)的能力，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，當(dāng)這種情況積累到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(zhǎng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。 另外國(guó)外也有文章論述筋膜炎的初期（一至二周）是發(fā)炎現(xiàn)象，更長(zhǎng)時(shí)間則由發(fā)炎轉(zhuǎn)化為退化的過(guò)程。這個(gè)說(shuō)法也有道理，因?yàn)閷?duì)筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者，前期有炎癥也是很有可能的。但一般跑友等到開(kāi)始對(duì)筋膜炎重視的時(shí)候，一般都過(guò)了前面的這個(gè)階段，而開(kāi)始了組織退化和弱化的過(guò)程。  
 為什么會(huì)得筋膜炎？

幾乎一致性地所有的文章都把筋膜炎歸結(jié)于大體重/不正常的腳內(nèi)外旋/過(guò)度運(yùn)動(dòng)而引起的足弓塌陷。 而現(xiàn)在與越來(lái)越多的文章把足弓塌陷背后的深層次原因歸結(jié)為現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)鞋。   >>>>
  鞋 前 翹   

現(xiàn)在一般的運(yùn)動(dòng)鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內(nèi)的腳趾一直處于上翹狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊。一直處于緊張狀態(tài)的筋膜，在跑步落地時(shí)受到額外的抻拉，結(jié)果可想而知，很容易造成損傷。
  得了筋膜炎怎么辦？
  
  傳統(tǒng)的筋膜炎治療方法被證明不一定有用。 既然筋膜炎不是發(fā)炎，基于發(fā)炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類(lèi)固醇注射等。 平時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復(fù)。另外額外的支撐保護(hù)限制了腳上其他肌肉的鍛煉。 沒(méi)有任何證據(jù)證明夜間夾板的有效性，實(shí)際上由于限制了腳部的活動(dòng)，反而不利于組織的再生。 沖擊波治療是傳統(tǒng)方法中被證明有療效的。沖擊波是破環(huán)組織迫使其再生，從而抵消筋膜退化的過(guò)程。既然沖擊波是有效的，那靜養(yǎng)不動(dòng)肯定是不對(duì)的。對(duì)筋膜炎的恢復(fù)要著重再生，而不是不動(dòng)。   有效的自我恢復(fù)方法 對(duì)于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫Γ拍艽偈顾脑偕^(guò)程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多筋膜壓力。 具體來(lái)說(shuō)，以下步驟對(duì)筋膜炎恢復(fù)是正確的，
1. 日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力； 2. 增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；
3. 增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動(dòng)作）； 4. 換鞋：平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好； 5. 加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果，除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動(dòng)作）： a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；
b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組 c. 掂腳尖，再慢慢下落 d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；
e. 下蹲練習(xí)
6. 拉伸（傳統(tǒng)動(dòng)作）
a. 拉伸腿筋，腳腕 b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾
7. 按摩：踩球或足療，增加局部血液循環(huán)

  8. 泡熱水腳：增加血液循環(huán) 當(dāng)筋膜炎剛開(kāi)始時(shí)，好先靜養(yǎng)兩個(gè)星期。當(dāng)它持續(xù)幾個(gè)月時(shí)，好積極地進(jìn)行以上鍛煉來(lái)達(dá)到好的恢復(fù)效果。 既然筋膜需要適當(dāng)壓力以再生，所以有的人說(shuō)他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎之前可不可以跑步呢？根據(jù)我的搜索，國(guó)外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但沒(méi)有一篇有質(zhì)量的文章真正筋膜炎之前去跑步的。關(guān)鍵是每個(gè)個(gè)體恢復(fù)能力不同，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)筋膜炎期間跑步可能給筋膜的壓力過(guò)大，反而起到延緩恢復(fù)的效果。